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La genética y el envejecimiento causado por el paso del tiempo influyen directamente en la salud ocular. Estos factores no los podemos controlar, esa es la mala noticia.
La buena es que existen formas sencillas de cuidar la vista, como mejorar la alimentación. Es algo a lo que pocos prestan atención y que tiene un efecto directo en la salud de los ojos.
Aquí tienes todas las claves sobre la relación entre alimentación y visión, con consejos prácticos respaldados por la ciencia.
Nutrientes clave para la salud de los ojos
Una dieta equilibrada fortalecerá la salud de tus ojos y los protegerá contra diversos problemas visuales. Esto son los nutrientes que debes incluir en tu alimentación:
Vitamina A
La vitamina A es esencial para la salud de la retina. Ayuda a prevenir la ceguera nocturna y previene la sequedad ocular.
¿Qué alimentos contienen vitamina A?
La encontrarás en las frutas y verduras de color amarillo o naranja, como las zanahorias y los mangos. También obtendrás mucha vitamina A consumiendo patés o hígado.
Vitamina C
La vitamina C es un potente antioxidante que protege los ojos contra el daño de los radicales libres. Ayuda a reducir el riesgo de cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad.
¿Qué alimentos contienen vitamina C?
Seguramente pienses en los cítricos (naranjas, limones o pomelos) como las mejores fuentes de vitamina C. Aunque son excelentes, obtendrás más vitamina C consumiendo pimientos rojos. También te servirán para completar la dieta los arándanos, el brócoli y el kiwi.
Vitamina E
Otro antioxidante importante, la vitamina E protege las células oculares de los daños causados por la luz ultravioleta y los radicales libres.
¿Qué alimentos contienen vitamina E?
Los frutos secos y las semillas. Almendras, avellanas, espinacas y aceites vegetales (como el aceite de girasol) son las mejores fuentes de vitamina E.
Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son cruciales para la estructura de la retina y pueden ayudar a prevenir la sequedad ocular y la degeneración macular.
¿Qué alimentos contienen Omega-3?
Los pescados grasos como el salmón, atún o las sardinas. También puedes obtenerlos a través de las semillas de chía, semillas de lino o nueces.
Luteína y Zeaxantina
Estos carotenoides se acumulan en la mácula del ojo y actúan como filtros naturales contra la luz azul, protegiendo las células retinianas y reduciendo el riesgo de cataratas.
¿Qué alimentos contienen Luteína y Zeaxantina?
Espinacas, kale, col rizada, maíz, huevos y brócoli.
Zinc
El zinc ayuda a transportar la vitamina A desde el hígado hasta la retina, donde se usa para producir melanina, un pigmento protector de los ojos.
¿Qué alimentos contienen Zinc?
Ostras, carne vacuna, cordero, semillas de calabaza, lentejas y garbanzos.
¿Cuáles son los mejores alimentos para tus ojos?
Acabamos de hablar de nutrientes y alimentos que los contienen. Llegados a este punto conviene simplificar: ¿qué deberías comer para mejorar tu salud ocular?
Pescados grasos
El salmón, la caballa y el atún son los “pescados estrella para los ojos”. Contienen mucho Omega-3. Intenta consumir dos porciones de pescado graso a la semana.
Verduras de hoja verde
Espinacas, kale y acelgas son las mejores fuentes de luteína y zeaxantina. Puedes consumirlas en batidos o salteadas.
Cítricos y bayas
En temporada invernal es “obligatorio” añadir naranjas a la dieta. En verano, puedes sustituirlas por fresas, limones o arándanos.
Frutos secos y semillas
Almendras, nueces y semillas de chía son excelentes fuentes de vitamina E y Omega-3. Un puñado de frutos secos entre las comidas ayudará a tus ojos y hará que te sientas más saciado.
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de luteína, zeaxantina y zinc. Consumiéndolos varias veces por semana aportarás esos nutrientes esenciales para la salud ocular.
¿Qué alimentos pueden dañar la salud visual?
Centrarse en los alimentos que benefician la salud de tus ojos está muy bien, pero también hay que tener muy presentes los que tienen un impacto negativo en los ojos. Limítalos o bórralos de tu dieta.
Alimentos altos en grasas saturadas y trans
El consumo excesivo de grasas saturadas y trans puede aumentar el riesgo de desarrollar degeneración macular y otros problemas oculares. Este tipo de alimentos son los típicos fritos, los productos de pastelería industrial y la mayoría de comidas rápidas (hamburguesas, pizzas, etc.).
Azúcares refinados
El alto consumo de azúcares refinados puede contribuir al desarrollo de enfermedades como la diabetes, que a su vez puede causar retinopatía diabética y otros problemas visuales. Limita o elimina el consumo de bebidas azucaradas y dulces.
Exceso de sal
Un alto consumo de sal puede llevar a hipertensión, aumentando el riesgo de sufrir glaucoma y otros problemas oculares. Reduce la sal en tus comidas y evita alimentos procesados ricos en sodio.
¿Cuáles son las mejores dietas para cuidar la vista?
Hemos hablado de alimentos buenos y malos para la vista. Ahora conviene mencionar las dietas.
¿Cuáles son las mejores y por qué? La ciencia tiene la respuesta. Hay dos que destacan por encima del resto:
Dieta mediterránea
Es rica en frutas, verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos. Se ha asociado con una mejor salud ocular. Los antioxidantes y grasas saludables presentes en esta dieta ayudan a proteger contra la degeneración macular y las cataratas.
Dieta vegana
Una dieta vegana bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios para la salud ocular. Sin embargo, es crucial asegurar una ingesta adecuada de vitamina B12, zinc y ácidos grasos Omega-3, ya que suelen ser menos abundantes en dietas basadas exclusivamente en plantas.
Consejos para mejorar tu salud ocular a través de los alimentos
Anota estos sencillos consejos:
- Añade colores a tu dieta: Consume una amplia gama de frutas y verduras de diferentes colores para asegurar una ingesta variada de nutrientes antioxidantes.
- Opta por snacks saludables: Entre comidas puedes consumir frutos secos o frutas frescas, te saciarán más y cuidarán tus ojos.
- Cocina con aceites saludables: Utiliza aceite de oliva siempre que puedas.
- Bebe más agua: A menudo se nos olvida, beber suficiente agua es crucial para mantener una adecuada salud ocular.
Además, evita el tabaco y reduce consumo de alcohol y cafeína.
En definitiva, los alimentos juegan un papel fundamental en la salud de los ojos. En la dieta mediterránea y en la vegana (correctamente planificada) encontrarás todos los nutrientes que necesitas.