¿Cómo prevenir la fatiga visual en el trabajo?

Pasar 8 horas delante de una pantalla es una obligación para muchos trabajadores. Esa es una realidad y poco se puede hacer al respecto.

Lo que sí se puede hacer es tomar medidas para que la salud ocular no caiga en picado con el paso de los años.

Porque sí, la fatiga visual es un problema común entre los trabajadores, especialmente aquellos que pasan largas horas frente a una pantalla de ordenador.

En este artículo descubrirás cómo prevenir la fatiga visual en el trabajo, con consejos prácticos para mantener tus ojos sanos y reducir el cansancio.

¿En qué consiste exactamente la fatiga visual?

La fatiga visual, también conocida como astenopía, es una condición que ocurre cuando los ojos se cansan debido a un uso intenso de los mismos.

Sucede cuando miras pantallas (de ordenador, móvil o lectores tipo Kindle) constantemente. También ocurre por conducir durante largos períodos de tiempo. Además, también influyen en la fatiga estos otros factores:

• Iluminación inadecuada.
• Falta de descanso.
• Exponerse al aire seco (ventilador o aire acondicionado).

Los síntomas incluyen molestias en los ojos, visión borrosa, dolores de cabeza e incluso problemas de concentración.

Consejos prácticos para prevenir la fatiga visual en el trabajo

Con estos 10 trucos podrás retrasar la aparición de la fatiga visual y mejorar tu salud ocular a largo plazo.

1. Aplica la regla 20-20-20

La regla 20-20-20 es un método muy simple, fácil de recordar y de gran eficacia para reducir la fatiga visual.

Consiste en tres pasos:

• Mirar algo que esté a 20 pies (aproximadamente 6 metros).
• Hacerlo durante 20 segundos.
• Repetir cada 20 minutos de trabajo continuo frente a una pantalla.

Este sencillo ejercicio puedes hacerlo mirando por una ventana a objetos lejanos. Estos breves descansos ayudarán a relajar los músculos del ojo y reducirán la tensión ocular.

2. Ajusta la iluminación

La iluminación adecuada es vital para prevenir la fatiga visual.

Trabajar en un entorno con luz insuficiente o demasiado brillante es uno de los grandes errores que cometen los trabajadores, ya que eso conduce a forzar la vista más de lo debido.

Revisa la iluminación de tu zona de trabajo. Asegúrate de que esté bien iluminada, preferiblemente con luz natural o con luz indirecta que no genere sombras o reflejos en la pantalla.

3. Optimiza la configuración de la pantalla

Configurar correctamente tu pantalla puede marcar una gran diferencia en la comodidad visual. Es simple. Revisa estos parámetros:

• Brillo: Comprueba que el brillo de la pantalla no sea ni demasiado alto ni demasiado bajo en comparación con la luz ambiental.
• Contraste: Ajusta el contraste para que el texto sea fácilmente legible, hacer esfuerzos para “enfocar” aumentará la fatiga ocular.
• Filtros de luz azul: Considera usar filtros de luz azul o programas que ajusten automáticamente el tono de la pantalla según la hora del día.

4. Mantén una postura adecuada

Una buena postura es importante para tu espalda y cuello, pero también es fundamental para tus ojos.

Comprueba que la parte superior de la pantalla esté a la altura de tus ojos o ligeramente por debajo. Además, debe estar inclinada ligeramente hacia atrás para reducir los reflejos y la tensión ocular.

Por último, mantén una distancia aproximada de entre 50 y 70 centímetros entre tus ojos y la pantalla.

5. Realiza ejercicios oculares

Pocos trabajadores hacen ejercicios oculares, quizá por desconocimiento o falta de tiempo. Te recomendamos hacer el esfuerzo, con ellos podrás mejorar tu salud ocular con una mínima inversión de tiempo.

• Variaciones de enfoques: Alterna la mirada entre un objeto cercano y uno lejano durante unos minutos.
• Movimientos circulares: Mueve los ojos en círculos, primero en una dirección y luego en la otra.
• Parpadeo: Parpadea frecuentemente para mantener los ojos lubricados y reducir la sequedad.

6. Usa lágrimas artificiales

Como alternativa a los ejercicios anteriores puedes recurrir al uso de lágrimas artificiales. No sustituyen a los ejercicios, pero sí permiten que la superficie ocular esté correctamente lubricada evitando así la irritación y la incomodidad que suele producir el uso prolongado de pantallas.

Las lágrimas artificiales son de gran utilidad para los que recurren al teletrabajo, tengan o no los ojos secos.

7. Toma descansos regulares

Este es el consejo más importante, simple e infravalorado.

Es fundamental tomar descansos regulares durante la jornada laboral para reducir la fatiga visual.

Levántate, estira el cuerpo y permite que tus ojos descansen del enfoque constante en la pantalla. Un descanso de cinco minutos cada hora es suficiente para reducir la fatiga.

8. Ajusta la fuente, el tamaño del texto y el color del fondo

Este es otro consejo que muchos pasan por alto y que puede marcar la diferencia.

Revisa el tamaño de la fuente en tu ordenador y configura el texto para mejorar la legibilidad. Aumenta su tamaño hasta un punto en el que notes que no tienes que forzar la vista, así reducirás la tensión ocular.

También puedes cambiar el fondo de la pantalla a un color oscuro. El conocido como “modo oscuro” ayuda a reducir la fatiga visual de los trabajadores gracias a la disminución de los reflejos.

9. Utiliza gafas específicas para el ordenador

Cada vez se están poniendo más de moda las gafas y los filtros específicos para proteger los ojos de la luz azul.

Más allá de modas, existe evidencia científica suficiente de los efectos dañinos que tiene esta luz a nuestra salud general y ocular.

Recurrir a gafas específicas que protejan tus ojos de la luz azul podría ser una buena opción si haces un uso prolongado de las pantallas. Aunque aquí hay muchos factores a tener en cuenta, como la hora del día en la que más trabajas o la calidad de la iluminación ambiental. Todo eso influirá en la conveniencia, o no, de elegir este tipo de gafas.

10. Mantén una dieta saludable

¿Una dieta puede ayudar a reducir la fatiga visual?

Pues sí, es otro de los factores que contribuye a que tus ojos se sientan mejor al finalizar la jornada laboral.

Una dieta equilibrada, rica en vitaminas y nutrientes, es esencial para la salud ocular.

Añade alimentos ricos en vitamina A, C, E y zinc. Los encontrarás en gran parte de las frutas y verduras, especialmente en las zanahorias, espinacas, naranjas y nueces.

Conclusión, para reducir la tensión ocular y mejorar tu comodidad visual sólo tienes que realizar pequeños ajustes en tu entorno de trabajo. Implementa estos pequeños cambios, sentirás la diferencia en tu bienestar.